Kie-Fit route oefeningen
Langs de route staan 12 borden met oefeningen. Door hier aan mee te doen verbeter je je algehele conditie. De route is er voor alle leeftijden en sportniveaus. Je kan het zwaarder maken door oefeningen of de hele route te herhalen. Beweeg op een manier die past bij je eigen conditie en gezondheid.
De oefeningen in het bos
De squat is een oefening die de bil- en beenspieren versterkt. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Zak rustig door je knieën en heupen alsof je op de bank gaat zitten. Houd je rug recht en je gewicht op je hielen. Duw jezelf daarna gecontroleerd weer omhoog. Adem in bij het zakken en adem uit bij het omhoog komen.
De push-up is een oefening die je borst-, schouder- en armspieren traint. Ga in plankpositie met je handen iets breder dan schouderbreedte op het bankje steunen. Buig je armen en laat je lichaam recht naar beneden zakken. Duw jezelf daarna weer omhoog. Houd je lichaam recht en span je buik- en bilspieren aan. Adem in bij het zakken en adem uit bij het omhoog komen.
Romp draaien is een oefening die de schuine buikspieren traint en de beweeglijkheid van de rug vergroot. Ga rechtop staan in lichte spreidstand met licht gebogen knieën. Draai je bovenlichaam rustig naar links en rechts terwijl je heupen zoveel mogelijk stil blijven. Laat je armen ontspannen meebewegen. Adem rustig door tijdens de beweging.
De knie-naar-elleboog is een oefening die de buikspieren, heupen en coördinatie traint. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte. Houd je rug recht en span je buikspieren licht aan. Breng één knie omhoog richting je borst terwijl je de tegenovergestelde elleboog naar beneden beweegt. Probeer knie en elleboog elkaar te laten raken. Zet je voet terug en wissel van kant. Voer de beweging rustig en gecontroleerd uit.
Zigzaggen is een oefening die je wendbaarheid, coördinatie, balans en snelheid verbetert. Start bij de eerste paal en beweeg in een redelijk tempo en zo gecontroleerd mogelijk zigzaggend om de palen heen. Maak korte passen en buig licht door je knieën. Blijf vooruit kijken. Aan het einde ga je op dezelfde manier terug en herhaal je dit naar eigen inzicht.
Luchtboksen is een oefening waarbij je werkt aan conditie, coördinatie, kracht en reactievermogen. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Buig je knieën licht en span je buikspieren aan. Houd je handen ter hoogte van je kin met je vuisten gesloten. Stoot afwisselend met je linker- en rechterarm recht vooruit in de lucht. Draai je bovenlichaam en schouders licht mee bij elke stoot voor extra kracht. Blijf rustig doorademen en houd een vlot tempo aan.
De hellingproef is een oefening die de conditie en de bil- en beenspieren versterkt. Loop in een stevig tempo de helling op. Maak korte stevige passen en gebruik je armen actief voor balans en extra kracht. Kijk vooruit en zet je voeten gecontroleerd neer. Loop rustig en gecontroleerd weer naar beneden.
Balans is een oefening die je evenwicht, lichaamscontrole en stabiliteit verbetert. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte. Verplaats je gewicht langzaam naar één been en til het andere been op van de grond. Probeer je evenwicht te bewaren terwijl je recht vooruit kijkt. Houd je buikspieren licht aangespannen en je houding recht. Blijf bijvoorbeeld 30 seconden staan en wissel vervolgens van been. Daag jezelf uit door zo lang mogelijk te blijven staan.
Beenzwaaien is een oefening die de beweeglijkheid (mobiliteit) van je heupen verbetert. Gebruik een boom als steun; houd je rug zo recht mogelijk en ga op één been staan. Zwaai het been maximaal van buiten naar binnen. Daarna kun je het been ook van voor naar achteren zwaaien. Wissel regelmatig van been.
Borst- en rugcrawl is een oefening die de beweeglijkheid (mobiliteit) van je schouders verbetert. Ga in een lichte spreidstand staan met licht gebogen knieën en houd de rug recht. Maak om en om grote draaibewegingen met de linker en rechter arm. We noemen dit ook wel het maken van een molentje. Eerst de borst- en daarna de rugcrawl (of andersom).
Mountain climbers is een oefening die je core, conditie en benen traint. Steun met je handen op de boomstam. Houd je armen gestrekt en je lichaam in een rechte lijn met je voeten naast elkaar. Trek je rechterknie naar je borst en zet deze weer terug naar de beginpositie. Trek direct je linkerknie naar je borst en zet deze weer terug naar de beginpositie. Herhaal dit vervolgens in een redelijk tempo.
Boomzitten is een oefening die de bil- en beenspieren versterkt. Leun met je gehele rug tegen de boom en zak langzaam naar beneden totdat de heupen en knieën bijna in 90 graden staan. Probeer deze houding 1 minuut of op zijn minst zo lang vol te houden totdat je vermoeidheid in de bovenbeenspieren voelt.
